السعرات الحرارية اليومية ومعادلة التغذية.. إرشادات تناسب الجنس والعمر والنشاط

تلعب السعرات الحرارية اليومية دوراً أساسياً في تحقيق التغذية المتوازنة، غير أن احتياجات الجسم تختلف باختلاف الجنس والنشاط البدني والعمر. ويشير خبراء التغذية إلى أن متوسط الاحتياج اليومي للنساء يتراوح بين 1800 و2200 سعرة حرارية، بينما يتراوح للرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية.

تأثير النشاط البدني والعمر

تزداد الحاجة إلى السعرات الحرارية لدى الأشخاص الأكثر نشاطاً بدنياً، بينما تنخفض لدى قليلي الحركة. ومع التقدم في العمر، تنخفض الحاجة إلى السعرات الحرارية نتيجة تباطؤ عملية الأيض وتراجع النشاط البدني. وقد يحتاج كبار السن إلى تقليل استهلاكهم اليومي بمقدار يتراوح بين 20 و400 سعرة حرارية مقارنة بمرحلة الشباب.

توازن المغذيات الكبرى

لا توجد نسبة مثالية موحدة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب جميع الأشخاص، لكن هناك إرشادات عامة للكميات اليومية. يحتاج البالغ في المتوسط إلى 75-100 غرام من البروتين يومياً، وتتراوح الكمية الموصى بها من الدهون الصحية بين 55 و65 غراماً يومياً، في حين يبلغ الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات نحو 250-300 غرام.

أهداف إنقاص الوزن وبناء العضلات

لإنقاص الوزن يُنصح بزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات والحد من الحلويات والأطعمة النشوية. أما لبناء العضلات فيُفضل رفع استهلاك البروتين إلى 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لتلبية احتياجات النمو العضلي.